Nadszedł Nowy Rok – podejmij wyzwanie – jedz świadomie, zadbaj o zdrowie!

„W zdrowym ciele zdrowy duch” – znamy to powiedzenie i rozumiemy je. Każdy z nas wie także jak trudno w obecnych czasach znaleźć czas na pasję, spotkania z przyjaciółmi, czy troskę o własne zdrowie. Aby jednak być zdrowym, zadowolonym z siebie, mieć poczucie sprawczości i samorealizacji, musimy zacząć o siebie dbać.

Potraktujmy nadejście nowego roku jako czystą kartę dającą wiarę w możliwość nowego startu oraz dobrego początku. Warto zatem wykorzystać ten czas, gdy odczuwamy większą motywację do działania oraz zmian i zastanowić się: czego potrzebuję, co da mi radość, a czego już nie mogę odkładać na później. W kolejnym kroku najlepiej zapisać swoje refleksje, przemyśleć je i idąc za radami specjalistów – zdefiniować swoje cele, właśnie na ten nowy rok, a może i na dalsze życie.

Pamiętajmy, że nasze postanowienia powinny być konkretne i realne. To ma być ewolucja, a więc nie wymagajmy od siebie niemożliwego. Systematyczna praca nad sobą, wyrabianie nawyków, dzielenie się sukcesami z innymi – nawet tymi niewielkimi – pomoże nam wytrwać w naszych postanowieniach.

Nie liczy się ilość a jakość

Nie twórzmy długiej listy postanowień noworocznych. Sami znamy siebie najlepiej, dlatego jeśli w poprzednich latach było wiele, ale jednak niezrealizowanych celów, tegoroczną listę skróćmy. Z dotychczasowych 15 możemy pozostawić „tylko” 5 przemyślanych i najbardziej pożądanych postanowień. Krótszą listę łatwiej będzie zrealizować, a w przypadku powodzenia, radość, duma i zadowolenie z siebie będą nieocenione oraz dadzą nam motywację do kolejnych działań.

Poniżej przedstawiamy wybrane propozycje zmian, które możemy wprowadzać do swojej codzienności. Wpłyną one korzystnie na nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne, gdyż zadbamy o siebie w wielu wymiarach. Będziemy m.in. lepiej odżywieni, zrelaksowani i wypoczęci.

Nawodnienie

Ciało człowieka składa się w większości z wody, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Utrata zaledwie 1% wody jest już przez nas odczuwalna i może skutkować zmęczeniem, obniżeniem koncentracji, bólami głowy czy pogorszeniem termoregulacji (zapewne znamy to przejmujące odczucie zimna?). Dlatego wypijanie odpowiedniej ilości wody jest zdrowym nawykiem, za który podziękuje Ci Twój organizm. Zalecane spożycie wody to 30 ml na1 kg masy ciała, czyli osoba ważąca 70 kg powinna wypijać ok 2,1 l wody na dobę. W dużym uśrednieniu: minimum zalecane dla kobiet to 2 a w przypadku  mężczyzn to 2,5 litra wody dziennie.

Dobra rada: Postaw  dzbanek z wodą na biurku. Nie dopuszczaj do uczucia pragnienia, gdyż jest to już sygnał odwodnienia.

Zdrowa i zbilansowana dieta.

Dieta wielu osobom kojarzy się z odchudzaniem, nakazami i zakazami żywieniowymi. Jest to błędne skojarzenie, gdyż dieta to nic innego jak sposób naszego odżywiania, uwzględniający nie tylko ilość, ale i jakość spożywanego pokarmu. Jeśli jest monotonna i niezdrowa, może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.

Z kolei zmiana nawyków żywieniowych często kojarzona jest z olbrzymim wysiłkiem. Chęć do działania odbiera nam przeświadczenie, że nie mamy na to czasu oraz brak wiary w powodzenie tej misji. Frustruje nas zatem myśl zarówno o konieczności zmian, jak również wizja kolejnego niepowodzenia.

Aby tak się nie działo, warto zacząć od małych zmian i drobnych postanowień:

• raz w tygodniu spożywam wyłącznie pieczywo pełnoziarniste;
• w środy, jeśli mam ochotę na przekąskę, to sięgam po owoce lub orzechy (mam je w szufladzie biurka!);
• do tradycyjnej kanapki np. z wędliną zawsze dokładam warzywo.

To tylko przykłady, baw się tworzeniem i stosowaniem własnych.

Dobra rada: Zacznij wzbogacać swoją codzienną dietę warzywami i owocami, które lubisz, a które zbyt rzadko spożywasz. Zrób listę swoich ulubieńców, będzie łatwiej zachować różnorodność.

Ograniczenie żywności przetworzonej

Wiele osób na co dzień korzysta z gotowych, często wysoko przetworzonych posiłków oraz przekąsek. Kanapki, naleśniki czy jedzenie typu fast-food oraz słodycze są dostępne niemal w każdym sklepiku. Powodów sięgania po nie jest wiele: brak czasu na przygotowanie posiłku w domu, praca do późnych godzin wieczornych, pośpiech, ale także brak pomysłów na menu. Niestety tłuszcze, konserwanty, cukry czy polepszacze smaku występujące w tego typu żywności mogą w szkodliwy sposób oddziaływać na zdrowie, jeżeli spożywa się je zbyt często.

Możesz ograniczyć spożywanie przetworzonych produktów poprzez zwiększenie ilości porcji posiłków przygotowywanych w domu. Dodatkową korzyścią płynącą z domowego gotowania jest możliwość mrożenia jedzenia i korzystania z niego, gdy nie znajdziesz czasu lub pomysłu na menu następnego dnia. Zabieranie własnych przekąsek do pracy (warzywa, owoce, orzechy, domowe desery z dobrym składem) także uwolni Cię od niezdrowych wafelków, paluszków, czy solonych orzeszków.

Dobra rada: Stopniowe ograniczanie niezdrowych posiłków uda się, gdy będziesz mieć przygotowane rozwiązanie.

Regularne posiłki

Regularne odżywianie od lat zalecane jest jako najlepsze dla zdrowia człowieka. Częstsze i mniejsze porcje wpływają pozytywnie na koncentrację i przyspieszają metabolizm. Regularne posiłki i zbilansowana dieta to zatem najprostszy sposób, aby pozbyć się nadprogramowych kilogramów.

Według Instytutu Żywności i Żywienia zaleca się spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia w odstępach 3-4 godzinnych*.

Zadbać należy także o równie ważną higienę spożywania posiłków, tj. powolne przeżuwanie, koncentrację i spożywanie w spokoju, unikanie rozpraszaczy (tv, smartphone itp.) oraz jedzenia „w biegu”. Zastosowanie powyższego wpłynie pozytywnie na trawienie oraz łatwiej będzie nam kontrolować ilość spożywanego jedzenia.

Dobra rada: Zachowanie odpowiednich odstępów między posiłkami pozwoli Ci uniknąć napadów „wilczego głodu”, który powoduje, że zjadamy o wiele więcej niż powinniśmy.

Aktywność fizyczna

Powszechnie wiadomo, że szeroko rozumiana aktywność fizyczna (w tym zwykłe czynności jak np. prace domowe, wchodzenie po schodach) ‍jest bardzo ważna w kontekście zachowania zdrowia oraz ma duże znaczenie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO – World Health Organisation) osoby dorosłe w ciągu tygodnia powinny wykonywać od 150 do 300 minut umiarkowanej lub od 75 do 150 minut intensywnej aktywności fizycznej*.

Jedno z najpopularniejszych postanowień noworocznych brzmi „zacznę ćwiczyć”. Podobno udaje się je zrealizować u ok. 10% osób. Jakie jednak szanse powodzenia może mieć cel treningu fitness 3 razy w tygodniu w przypadku osoby, która często wyjeżdża, ma nieregularne lub trudne do przewidzenia godziny pracy? Jest to bardzo ambitny i niezwykle wymagający plan działania, dlatego w opisanym przypadku dobrze byłoby poszukać innego rozwiązania, które będzie miało większe szanse powodzenia i tym samym dostarczy nam satysfakcji.

Warto spróbować wielu dyscyplin sportowych lub rodzajów aktywności fizycznej i wybrać swoje ulubione.

Dobra rada: Zacznij od prostego i możliwego w realizacji działania, np. wracaj do domu pieszo, nie korzystaj z windy, zabieraj dzieci na długie spacery, zrealizuj minimum 1 trening tygodniowo, a jeśli nie uda się od poniedziałku do piątku, to zadziałaj w weekend.

Relaks

Bardzo często pozwalamy sobie na odpoczynek, dopiero gdy czujemy, że bardzo brakuje nam sił i energii. Doprowadzanie do takiego stanu ma negatywny wpływ na nasze zdrowie, nie tylko fizyczne ale i na naszą psychikę. Brak odpoczynku może w dłuższej perspektywie powodować patologiczne zmiany w ciele na poziomie fizjologicznym (bóle, choroby, stany zapalne)      i mentalnym (chroniczne zmęczenie, wyczerpanie, wypalenie, depresja).

Sposobów na relaks oraz na regenerację jest wiele i każdy może znaleźć coś odpowiedniego dla siebie. Dobry pomysł na odpoczynek to np. kontakt z przyrodą, spacer, medytacja, ale również obejrzenie ciekawego serialu, leniuchowanie, czytanie ulubionej powieści, czy domowe SPA. Ważne, aby był to czas przeznaczony dla nas, po spędzeniu którego uzyskamy stan zmniejszonego napięcia naszych mięśni, spokojniejszego bicia serca i obniżonego ciśnienia krwi.

Dobra rada: Na odpoczynek nie musisz sobie zasłużyć! Odpoczywaj wtedy, kiedy masz na to ochotę i kiedy tego potrzebujesz.

Rozwój osobisty

W każdym z nas tkwi silna potrzeba samorealizacji oraz samorozwoju. Na różnych etapach życia jest ona zaspokajana w inny sposób (szkoła, studia, nowa praca, zmiana miejsca zamieszkania itd.). Z czasem zaczynamy czuć niedosyt, stajemy się wobec siebie bardzo krytyczni i jesteśmy niezadowoleni z życia. Czujemy, że się nie rozwijamy, że czegoś nam brakuje: wiedzy, kwalifikacji, czasu… I tak na listę postanowień trafia wyzwanie jakim staje się np. nauka języka japońskiego….

Tymczasem rozwój osobisty to jest po prostu udoskonalanie swoich wybranych umiejętności, nie tylko tych zawodowych, również takich, dzięki którym poprawiamy swoje samopoczucie i jakość życia. Mogą to być: praca nad asertywnością, przygotowanie planu wymarzonej podróży, zdobywanie nowych umiejętności rodzicielskich lub zadbanie o sferę duchową.

Dobra rada:  Rozwój dla każdego może znaczyć co innego. Dla jednej osoby to nauka nowego języka, a dla innej praca nad wybuchowym charakterem.

Kontakt z naturą

Czasami szukamy cudownych sposobów na obniżenie poziomu stresu, przy czym okazuje się, że sam spacer w lesie może być cudownym remedium na zdenerwowanie. Przebywanie na łonie przyrody obniża nadmierne stężenie kortyzolu, który zwany jest hormonem stresu. Dawniej codzienny kontakt z naturą był stałym elementem dnia.

Zbyt często wyjście na spacer niesłusznie kojarzone jest z podjęciem dużego wysiłku. Warto to zmienić, ponieważ wykazano, że u osób regularnie przebywających na łonie natury występuje wiele korzyści zdrowotnych, tj.:

• obniżenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu II,
• niższe ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia,
• niższe ciśnienie rozkurczowe, wolniejsze tętno.

Dobra rada:  Natura działa na nas bardzo uspokajająco, to nasze naturalne środowisko. Spacery są zdrowe i dla ciała i dla umysłu. Spraw, aby stały się stałym elementem każdego dnia.

Regularne badania profilaktyczne

Do listy Twoich zdrowotnych postanowień noworocznych nie zapomnij dodać regularnych badań profilaktycznych. W natłoku codziennych obowiązków łatwo przegapić pierwsze sygnały nadchodzących problemów zdrowotnych, dlatego warto postawić na profilaktykę i zaplanować badania, a następnie wykonać je. Zestaw, który co roku możemy wykonać to podstawowe badania krwi, kontrola ciśnienia, wizyta u stomatologa, okulisty, dermatologa, czy też w przypadku kobiet cytologia i USG piersi, natomiast u mężczyzn badania prostaty – także te wykonywane jako badanie krwi (Prostate Specific Antygen, w skrócie PSA).

Dobra rada:  W styczniu 2023 zarezerwuj i wpisz w kalendarz wizyty u odpowiednich specjalistów.

Dobry sen

Bardzo często jesteśmy obciążani zadaniami i obowiązkami w tak dużej ilości, że nie znajdujemy czasu na regenerację. Zdrowy sen i wypoczynek jest jednym z głównych elementów budowania odporności oraz zachowania homeostazy, czyli stanu równowagi organizmu. Dobry jakościowo i odpowiednio długi sen pomaga utrzymać pozytywny nastrój, wpływa korzystnie pamięć, umiejętność uczenia się oraz odporność na stres.

Aby zadbać o jakość regeneracji, wieczorami warto unikać:

• spożywania posiłków (na min 2 godziny przed snem),
• kofeiny i alkoholu (na kilka godzin przed snem),
• używania elektronicznych urządzeń typu smartphone/komputer (emitują tzw. niebieskie światło pobudzające nasz mózg do aktywności).

Dobrze jest zatem wprowadzić  stałą rutynę zasypiania.

Dobra rada: Czas przed snem, to czas dla Ciebie. Nie jedz już i nie pracuj, odetchnij spokojnie, zrelaksuj się, daj odpocząć zmęczonym mięśniom oraz oczom i przygotuj się spokojnie do snu.

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-czlowieka-podstawa-zalecen-zdrowej-diety/

https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/